KRATKE VJEŽBE ZA MAME
Nemate vremena za vježbanje? Donosimo vam nekoliko vježbi koje ćete moći uklopiti u raspored! Tri puta tjedno po deset minuta i ubrzo ćete se osjećati zadovoljnije i snažnije!
Odvježbajte po jedan set svake vježbe s minimalnim odmorom između. Kad ste ih sve sproveli, popijte malo vode i pokušajte sve ponoviti još dva puta.
Sjednite na rub čvrstog stolca, s rukama uz bokove (stolac primaknite zidu kako bi ostao na mjestu). Spuštajte stražnjicu ispod ruba sjedala, savijajući koljena do 90 stupnjeva. Stražnjicu uvijek treba podizati i spuštati uz stolac. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
Stanite ispred stolca, noge su blago razmaknute, nožni prsti prema naprijed, ruke ispružene kao na slici. Radite čučnjeve do sjedala stolca (nemojte sjesti). Težinu držite na petama, a tijekom izvođenja pripazite da vam prednje koljeno ne prelazi projekciju palca na stopalu. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
Lezite na leđa i priljubite tabane. Koljena opustite u stranu. Stavite ruke iza glave, s laktovima prema van. Stežite trbušne mišiće, podižući prsa i ramena prema gore, a zatim ih spustite dolje. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prekrižite lijevi gležanj sa suprotnim koljenom. Stavite desnu ruku iza glave i podignite desno rame prema lijevom koljenu. Spustite se dolje. Vježbu ponovite 10 do 12 puta, a zatim promijenite stranu.
Spustite se na sve četiri, koljena su primaknuta. Ruke su postavljene malo šire od prsa, glava, vrat, leđa i stražnjica trebaju biti u ravnini. Podignite koljena kao na slici pa spuštajte koljena i prsa prema podu. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
Stanite uz stolac, držeći se za naslon. Premjestite težinu na desnu nogu pa ispružite lijevu nogu i stopalo iza sebe, zatežući stražnjicu. Vježbu ponovite 12 do 15 puta, a zatim promijenite stranu.
Zakoračite desnom nogom na stepenicu ili stabilnu kutiju te se podižite koristeći snagu desne noge dok je lijeva opuštena. Vježbu ponovite 12 puta. Vratite se u početni položaj na tlo pa ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Želite li pojačati ovu vježbu, vježbajte s manjim utezima.
Više:
Odvježbajte po jedan set svake vježbe s minimalnim odmorom između. Kad ste ih sve sproveli, popijte malo vode i pokušajte sve ponoviti još dva puta.
- Spuštanje i podizanje uz stolac
Sjednite na rub čvrstog stolca, s rukama uz bokove (stolac primaknite zidu kako bi ostao na mjestu). Spuštajte stražnjicu ispod ruba sjedala, savijajući koljena do 90 stupnjeva. Stražnjicu uvijek treba podizati i spuštati uz stolac. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
- Čučnjevi na stolcu
Stanite ispred stolca, noge su blago razmaknute, nožni prsti prema naprijed, ruke ispružene kao na slici. Radite čučnjeve do sjedala stolca (nemojte sjesti). Težinu držite na petama, a tijekom izvođenja pripazite da vam prednje koljeno ne prelazi projekciju palca na stopalu. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
- Leptir trbušnjaci
Lezite na leđa i priljubite tabane. Koljena opustite u stranu. Stavite ruke iza glave, s laktovima prema van. Stežite trbušne mišiće, podižući prsa i ramena prema gore, a zatim ih spustite dolje. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
- Vježbe ukoso
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prekrižite lijevi gležanj sa suprotnim koljenom. Stavite desnu ruku iza glave i podignite desno rame prema lijevom koljenu. Spustite se dolje. Vježbu ponovite 10 do 12 puta, a zatim promijenite stranu.
- Push up
Spustite se na sve četiri, koljena su primaknuta. Ruke su postavljene malo šire od prsa, glava, vrat, leđa i stražnjica trebaju biti u ravnini. Podignite koljena kao na slici pa spuštajte koljena i prsa prema podu. Vježbu ponovite 10 do 12 puta.
- Vježba za bedra
Stanite uz stolac, držeći se za naslon. Premjestite težinu na desnu nogu pa ispružite lijevu nogu i stopalo iza sebe, zatežući stražnjicu. Vježbu ponovite 12 do 15 puta, a zatim promijenite stranu.
- Koraci
Zakoračite desnom nogom na stepenicu ili stabilnu kutiju te se podižite koristeći snagu desne noge dok je lijeva opuštena. Vježbu ponovite 12 puta. Vratite se u početni položaj na tlo pa ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Želite li pojačati ovu vježbu, vježbajte s manjim utezima.
Više:
